Як багато людей випробовують проблеми з колінними суглобами? Багато хто помилково думає, що біль в колінах - це доля професійних спортсменів, що так часто стикаються з травмами, або літніх, чиї суглоби вже не функціонують належним чином в силу вікових змін. Проте насправді зіткнутися з порушеннями роботи колінних суглобів і зв'язок може практично будь-яка людина незалежно від віку і роду діяльності. Вправи для зміцнення колінного суглоба - це відмінний спосіб запобігти безлічі проблем, пов'язаних із здоров'ям нижніх кінцівок.
Навіщо треба зміцнювати колінні суглоби?
Коліно - це складна система, яка може працювати правильно тільки при нормальному функціонуванні усіх її елементів, - м'язів, зв'язок і суглобів. Дуже часто із-за дії тих або інших чинників(надмірні навантаження, травми, зайва вага і інші) зв'язки стають слабкими, м'язи запалюються і стають нездатні в належній мірі забезпечувати рухливість суглобів, а міжсуглобові хрящі - меніски - стоншуються, що, у свою чергу, стає причиною сильних болів і обмеження рухової активності.
Слабкий колінний апарат дуже уразливий і чутливий до різного роду порушенням, будь то захворювання суглобів запального характеру або травми, які можна отримати навіть із-за одного необережного руху.
Слабкість зв'язок і м'язів найчастіше призводить до таких наслідків, як:
- розтягування і розриви сухожиль;
- переломи;
- ушкодження міжсуглобових хрящів;
- артрит;
- артроз;
- бурсит;
- зміщення колінного суглоба.
Вправи для зміцнення колін рекомендується робити як в профілактичних цілях, так і в якості лікувальної і реабілітаційної міри при різних порушеннях роботи колінних суглобів.
Зміцнюючий комплекс зайняття допоможе відновити стан м'язів, зв'язок і менісків після травм і операцій на коліні, тривалого знаходження в гіпсі і відсутності рухового навантаження, при артрозі, артритах і нестабільності суглоба.
Також лікарі настійно радять виконувати такі вправи тим пацієнтам, які страждають надмірною вагою: кожен зайвий кілограм значно підвищує навантаження на колінні суглоби, тобто істотно збільшує ризик їх ушкодження і запалення.
Профілактичні вправи для колін
Вправи для зміцнення зв'язок і м'язів, що беруть участь в роботі коліна, можуть використовуватися не лише як реабілітаційна лікувальна гімнастика, але і для профілактики. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вимушені багато часу проводити стоячи або маєте схильність до суглобових захворювань, необхідно регулярно приділяти час зайняттю на розробку зв'язок колінного суглоба. Також дуже важливо зміцнювати стегнові і литкові м'язи, оскільки вони безпосередньо беруть участь в згинанні-розгинанні коліна. Ще один важливий компонент вправ - розтяжка, яку теж треба обов'язково включити в зміцнюючий комплекс.
Як профілактика найчастіше використовуються наступні вправи для зміцнення суглобів:
- Стрибки. Підійдуть рухи на скакалці, степе або звичайні стрибки на місці. Щоб уникнути травмування слабких зв'язок, слід приземлятися на напівзігнуті ноги. Цю вправу треба робити в першу чергу: воно одночасно використовується як невелика розминка перед основною частиною тренування.
- Присідання. Щоб як слід пропрацювати колінні суглоби і при цьому не зашкодити їм, дуже важливо присідати правильно: спина має бути прямої, ноги - розлучені на ширину плечей, коліна знаходяться на одному вертикальному рівні з шкарпетками. Глибокі присідання робити не варто - ослаблені суглоби легко піддаються травмуванню. Досить присідати так, щоб стегна були паралельні підлозі або знаходилися трохи вище за цю лінію.
- Випади вперед. Встати прямо, зробити широкий крок вперед і опуститися так, щоб коліно попереду ноги, що стоїть, утворило прямий кут. Нога, що знаходиться позаду, повинна прагнути коліном до підлоги. Якщо ви усі робите правильно, повинні виходити пружинячі рухи. Необхідно виконати 10 повторів, потім повернутися у вихідну позицію і повторити те ж саме, помінявши положення ніг.
- Випади убік. Встати прямо, зробити широкий крок убік правою ногою, одночасно присідаючи, потім приставити ліву ногу. Виконати аналогічні рухи в ліву сторону.
- Ходьба по сходах. Це просте зайняття допомагає відмінно зміцнити підколінний м'яз, без участі якої неможливе нормальне функціонування колінного суглоба. Ходьбу по сходах можна з успіхом замінити тренуваннями із стільцем або степом, впродовж декількох хвилин безперервно піднімаючись на піднесеність і спускаючись з неї.
- Вправа на розтяжку(стоячи). Дотримуючись за стійку опору, згинати ногу в коліні, поки стегно не досягне паралельного підлозі положення. Взятися за шкарпетку і, потягнувши його на себе, повільно розгинати коліно. Повторити з іншою ногою.
Важливо розуміти, що пацієнтам з артрозом, артритами і серйозними травмами колінного суглоба вправи профілактичного характеру не підходять, оскільки можуть лише посилити стан хворого.
Лікуємося за допомогою зміцнюючих вправ для коліна
Вправи для зміцнення зв'язок колінного суглоба повинні мати щадний характер, якщо йдеться про пацієнтів з серйозними порушеннями в роботі нижніх кінцівок. Далеко не будь-яке фізичне зайняття підійде людині, що перенесла операцію, травму або запалення коліна, тому треба обов'язково прислухатися до думки лікаря і інструктора ЛФК, щоб ні в якому разі не зашкодити самому собі ще більше при виконанні зміцнюючої гімнастики.
Зазвичай лікувальний комплекс підбирається індивідуально, з урахуванням особливостей організму пацієнта, а також виду і тяжкості суглобового порушення.
Ще одне важливе правило, що стосується вправ на зміцнення колін - ні в якому разі не можна робити їх під час загострення захворювання або при посиленні больового синдрому. У такі моменти суглоб і без того сильно ослаблений, а будь-яке навантаження, навіть найменше, лише погіршує положення, збільшуючи запалення і біль.
Якщо пацієнт тільки починає розробляти колінні суглоби після перенесеного захворювання, операції, зняття гіпсу або травми, фахівці радять розпочинати із зайняття малої інтенсивності. Якщо спостерігатиметься позитивна динаміка, навантаження можна буде поступово посилити, але, зрозуміло, тільки за рекомендацією лікаря.
Зміцнити колінні суглоби допоможуть наступні прості вправи:
- Сісти на високу тверду поверхню, щоб ноги не торкалися підлоги(підійде високий стілець). Згинати ногу в коліні, роблячи погойдуючі рухи вперед і назад, потім вліво і управо. Повторити з обома ногами 5-10 разів в кожному напрямі. Обертальні рухи при цьому робити не можна.
- Сісти на стілець, по черзі піднімати спочатку одну ногу, тримаючи її прямій на вазі впродовж декількох секунд, а потім іншу. Якщо біль в колінах не дозволяє піднімати кінцівки високо, амплітуду можна зменшити.
- Лягти на бік, згинати і розгинати коліно. Перекинутися на інший бік, повторити те ж саме з іншою ногою. Зробити не менше 5 разів.
- Лягти на спину, підняти ногу, випрямивши її. Руки зчепити в замок під коліном, притримуючи стегно. Дати коліну зігнутися самостійно під власною вагою, а потім випрямити його знову.
- Розташувати перед собою стілець і поставити на нього праву ногу, зігнувши її в коліні. Спертися руками на спинку стільця і повільно згинати друге коліно, але не торкатися підлоги, а потім встати і виконати те ж саме, помінявши положення ніг.
Комплекс зміцнюючих вправ - лише частина терапії, використовуваної в усуненні суглобових порушень нижніх кінцівок. Хворому також дуже важливо правильно харчуватися, вести здоровий спосіб життя і регулярно відвідувати лікаря.
Вправи для колінних суглобів - це відмінний спосіб зберегти здоров'я ніг, позбавитися від больового синдрому і запобігти травмам. Виконувати їх треба постійно, якщо лікар не бачить ніяких протипоказань до такої гімнастики. З часом ви почнете помічати, що ноги стали набагато сильніше, скутість в рухах пройшла, а біль значно зменшився.
